El problema no siempre es la postura. Muchas veces, el problema es permanecer demasiado tiempo en ella.
El dolor cervical es una de las molestias musculoesqueléticas más frecuentes. Puede aparecer como sensación de rigidez, tensión muscular, molestias en los hombros o incluso dolor que se extiende hacia la cabeza.
Especialmente, después de pasar muchas horas trabajando delante de un ordenador o utilizando el móvil, ¿te suena?.
Te dejo por aquí un dato importante:
Nuestro cuerpo está preparado para moverse. Por eso, incorporar movimiento frecuente y ejercicio puede ser una herramienta fundamental para mejorar la capacidad de nuestro cuello y nuestra espalda.
¿Por qué puede doler el cuello cuando pasamos muchas horas sentados?
Cuando permanecemos durante mucho tiempo en una misma posición, diferentes estructuras de nuestro cuerpo tienen que mantenerse trabajando de manera continuada.
Por ejemplo, podemos pasar horas:
- Con la cabeza inclinada hacia delante mientras utilizamos el móvil.
- Delante del ordenador.
- Conduciendo.
- Sentados en el sofá.
- Trabajando o estudiando sin realizar pausas.
Esto no significa que exista una “postura mala” que esté dañando nuestro cuello.
De hecho, no existe una única postura perfecta que debamos mantener durante todo el día.
Una postura puede resultar perfectamente tolerable durante un tiempo determinado, pero mantenerse durante horas puede aumentar la sensación de fatiga, rigidez o dolor.
Por eso, una de las estrategias más sencillas que podemos incorporar a nuestro día a día es cambiar de posición y movernos con frecuencia.
No necesitas sentarte perfectamente: necesitas cambiar de postura
Cuando aparece dolor cervical, es frecuente empezar a prestar mucha atención a cómo nos sentamos.
“¿Estoy demasiado agachado?” “¿Tengo la pantalla demasiado baja?” “¿Estoy adelantando demasiado la cabeza?” “¿Tengo los hombros hacia delante?”
Merece la pena adaptar nuestro puesto de trabajo para que resulte cómodo. Sin embargo, intentar mantener una postura perfecta durante ocho horas no debería ser nuestro objetivo.
La mejor postura es, en muchas ocasiones, la siguiente postura.
Es decir, aquella que nos permite cambiar de posición, levantarnos y movernos.
La regla de los 20 minutos: una estrategia sencilla para moverte más
Una recomendación práctica que puedes probar es utilizar los 20 minutos como recordatorio para cambiar de actividad o posición.
No significa que tengas que hacer un entrenamiento cada 20 minutos.
Simplemente intenta que, después de un periodo prolongado sentado o en una misma posición, puedas:
- Levantarte.
- Caminar durante uno o dos minutos.
- Ir a beber agua.
- Mover los brazos y los hombros.
- Realizar algunos movimientos suaves de cuello.
- Cambiar de tarea durante unos minutos.
- Subir o bajar unas escaleras.
- Dar una pequeña vuelta por la oficina o por casa.
Puede parecer algo insignificante, pero estas pequeñas interrupciones hacen que acumulemos mucho más movimiento a lo largo del día.
Y, sobre todo, nos ayudan a evitar que permanezcamos inmóviles durante periodos excesivamente largos.
¿Y qué papel tiene el ejercicio en el dolor cervical?
Aquí encontramos otra pieza fundamental.
Moverte durante el día es importante, pero hacer ejercicio de forma regular también lo es.
El ejercicio puede ayudarnos a mejorar la fuerza, la resistencia y la capacidad de los músculos y tejidos de la región cervical y de la parte superior del cuerpo para tolerar las actividades cotidianas.
No se trata necesariamente de realizar ejercicios específicos para el cuello.
Dependiendo de cada persona, pueden ser útiles diferentes tipos de ejercicio:
- Ejercicios de fuerza: Trabajar la musculatura de la espalda, hombros, brazos y tronco puede mejorar nuestra capacidad para realizar las actividades del día a día.
- Ejercicios de movilidad: Realizar movimientos de la columna cervical, dorsal y cintura escapular puede ayudarnos a mantener una buena capacidad de movimiento.
- Ejercicio general: Caminar, montar en bicicleta, nadar, entrenar en el gimnasio o realizar cualquier actividad física que disfrutes también forma parte del tratamiento.
No necesitamos que el ejercicio sea perfecto.
Necesitamos que sea sostenible, nos guste y podamos mantenerlo en el tiempo.
Pequeños cambios que puedes empezar a hacer hoy
No necesitas cambiar completamente tu rutina.
Puedes empezar con algo tan sencillo como:
1. Pon una alarma cada 20-30 minutos.
Cuando suene, levántate y cambia de posición.
2. Camina siempre que tengas oportunidad.
Si tienes que hacer una llamada, puedes aprovechar para caminar.
3. Evita acumular horas sentado.
Aunque trabajes delante de un ordenador, intenta introducir pequeños periodos de movimiento.
4. Haz ejercicio de forma regular.
Dos o tres sesiones semanales pueden ser un buen punto de partida, adaptando el ejercicio a tu nivel.
5. No busques la postura perfecta.
Busca una posición cómoda y, sobre todo, evita permanecer demasiado tiempo en ella.
6. Aumenta progresivamente tu capacidad.
Si llevas meses o años sin hacer ejercicio, no necesitas empezar entrenando una hora al día. Empieza poco a poco y progresa.
¿Y si el dolor cervical lleva meses contigo?
Si llevas mucho tiempo con dolor de cuello, es posible que el problema no se solucione simplemente cambiando la altura de la pantalla o realizando unos cuantos estiramientos.
El dolor persistente es multifactorial y puede estar influido por diferentes elementos: actividad física, sueño, estrés, hábitos, carga de trabajo, entre otros.
Por eso, el objetivo de la fisioterapia no debería ser únicamente “quitar el dolor”, sino ayudarte a recuperar progresivamente la capacidad para hacer aquello que quieres hacer.
En FISIOACTIVE trabajamos mediante una combinación de educación, ejercicio terapéutico y tratamiento fisioterapéutico individualizado, adaptando el proceso a las necesidades y objetivos de cada persona.
En resumen
Si tienes dolor cervical, recuerda estas tres ideas:
1. No existe una postura perfecta que debas mantener todo el día.
2. Intenta evitar permanecer demasiado tiempo en la misma posición: levántate y muévete cada 20-30 minutos.
3. El ejercicio regular puede ayudarte a mejorar tu capacidad física y tu tolerancia a las actividades del día a día.
Tu cuello no necesita estar inmóvil y perfectamente colocado durante todo el día.
Necesita movimiento, variedad y capacidad.
En FisioActive Santander te ayudamos con tu dolor cervical y con tu recuperación para que mejore tu calidad de vida, si quieres saber más sobre nuestra forma de trabajar: